Mide tu frecuencia cardiaca en el ejercicio… y “quema” más grasa.

¿Te gustaría optimizar al máximo tu ejercicio, obtener todos los beneficios de reducción de grasa corporal? Y mejor aún, ¿sin hacer esfuerzos “extraordinarios”? Existe la creencia popular que dice que “si sudo más, si me esfuerzo más, si me agoto más entonces… ¡quemaré más grasa corporal!”. ¡Esto es totalmente falso!

Para empezar el cuerpo necesita producir ATP (ADENOSIN TRIFOSFATO), para usarlo en todo el metabolismo y contracción muscular, entonces tiene dos alternativas:

1)   producirlo a partir de la glucosa o 2) producirlo a partir de la grasa

Creo que estaremos de acuerdo que la mayoría de la gente hace ejercicio buscando salud y eliminar grasa corporal si esto es así, supongo que no quieres quemar calorías a partir de la glucosa sino de la grasa, ¿verdad?

Todos los ejercicios queman la misma cantidad de calorías pero no necesariamente la misma cantidad de grasas, veamos lo que pasa cuando corremos; si aumentas la velocidad al correr quemarás más calorías y grasa para la misma distancia recorrida, pero si aumentas aún más tú ritmo e intensidad quemarás menos grasas que calorías proporcionalmente.

Esto se debe a que tus músculos necesitan adecuadas cantidades de oxígeno para metabolizar las grasas y convertirlas en energía química (ATP) cuando sobrepasas cierta intensidad de ejercicio, (situación que recomiendan la mayoría de los instructores de gimnasio) esta creciente falta de transferencia de oxígeno a las células musculares las vuelve más dependientes  a la combustión de la glucosa almacenada para producir ATP.

Seguirás quemando calorías, pero la mayoría procederán de la glucosa y menos proporcionalmente de las grasas, si mantienes alta esta intensidad de ejercicio  dependiente de la glucosa también producirá más hambre y fatiga el resto del día.

Otro punto que no debes olvidar es que hay otro factor involucrado en la “quema” de grasa y es la hormona insulina, todas las personas la producimos (excepto diabéticos tipo I), niveles elevados de ella inhibe la liberación de grasa almacenada en el tejido adiposo., tu mejor  estrategia contra esto es llevar una buena dieta ya que regula la insulina al balancear proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida.

Si el objetivo de tu ejercicio no es competitivo y solo es mejorar la salud y optimizar la pérdida del exceso de grasa corporal entonces se recomienda ampliamente medir tu frecuencia cardiaca y enfocarte en tu 65% a 75% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Una revisión médica SIEMPRE será recomendable al iniciar este o cualquier régimen de ejercicio, en general hacer 30 minutos 6 veces a la semana bastará en la mayoría de los casos. Si tu condición física no te permite mantener el “ritmo”, aparece alguna dolencia o falta de aire durante el ejercicio, es mejor parar e iniciar al día siguiente con una carga de entrenamiento menor.

La mejor forma de medir tu frecuencia cardiaca es con cualquier reloj con la función de monitor que traen incluido una banda para rodear el pecho (POLAR), pero también algunas máquinas de hacer ejercicio tienen una pantalla que se activa al tocar con las manos unos sensores metálicos y te informa de tu frecuencia cardiaca, otra forma sencilla es revisar el número de pulsaciones en tu cuello en un lapso de 15 segundos y multiplicarlo por 4 (por ejemplo 30 pulsaciones en 15 segundos multiplicado por 4 resultan 120 por minuto), en esta última forma de medir, puedes detenerte por completo durante el ejercicio y hacer la medición.

Algunos beneficios del ejercicio moderado son:

  • Regenera la función cerebral-mejora el sueño
  • Disminuye la hormona anti-estrés-cortisol, por lo tanto reduce la insulina y por ende, la inflamación silenciosa
  • Retarda el envejecimiento
  • Aumenta la masa magra (músculo, órganos y huesos)
  • Propicia la “quema de grasa”
  • Controla la ansiedad por comer
  • Disminuye el riesgo a enfermedades crónicas
  • Fortalece la función del sistema inmunológico
  • Reduce el riesgo o osteopenia y osteoartritis
  • Evita lesiones deportivas
  • Aumenta la testosterona, por lo tanto, el deseo y la respuesta sexual en hombres y mujeres

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima

Recuerda que el resultado de este cálculo es solo para el momento en que realizas el ejercicio y no aplica estando en reposo. La frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) es muy útil en entrenamiento, sobre todo para planificar intensidades de trabajo. Su cálculo teórico es muy simple y si contamos con un pulsómetro nos puede ser muy útil para entrenar de forma más acertada.

Pero no es lo mismo la FC máx. para un sedentario que para un entrenado, ni para un hombre y una mujer, por eso vamos a ver diferentes formas de calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencia cardíaca máxima en sedentarios

Es la fórmula de Fox y Haskell, una manera estándar y con cierto margen de error, pero si vas a empezar a entrenar el dato te servirá.

La fórmula es muy simple, sólo tienes que restarle a 220 tu edad.

  • Hombres: FC máx. = 220 – edad
  • Mujeres: FC máx. = 225 – edad

Las mujeres suelen tener la frecuencia cardíaca más alta que los hombres.

Frecuencia cardíaca máxima en entrenados

Aquí la cosa cambia porque la gente más entrenada suele tener una frecuencia basal más baja, porque el corazón es más grande, por tanto la FC máx. también será más baja, ya que el corazón con menos latidos podrá mandar más sangre y esto lo hará más eficiente.

Diferenciamos entre hombres y mujeres:

  • Hombres: FC máx. = 209 – (0,7 x edad)
  • Mujeres: FC máx. = 214 – (0,8 x edad)
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